Antrenmanlar Devam Ediyor

Kırşehir Gençlik ve Spor İl Müdürlüğü tarafından Yarı Olimpik Yüzme Havuzumuzda yüzme antrenmanlarının antrenörler Recep Musa Çapkur ve Aykut Koca eşliğinde devam edildiği ifade edildi.

Kırşehir Gençlik ve Spor İl Müdürlüğü tarafından yüzme antrenmanları hakkında açıklamalarda bulunuldu. Kırşehir Gençlik ve Spor İl Müdürlüğü tarafından yapılan açıklamalarda:

“Yüzerken, havadan 800 kat daha yoğun bir ortam olan suyu yarmanız gerekir ve bu hiç de kolay bir iş değildir. Bir yandan kollarınızla suyu çekerken bir yandan da onu ayaklarınızla itebilmeniz için hatırı sayılır bir kuvvete ihtiyaç vardır. Üstelik sadece kol, bacak, sırt ve göğüs kaslarınızın kuvvetli olmasının yeterli olmadığı, son yıllarda yapılan çalışmalarda gövdenizin merkezi olan karın ve bel bölgesinin güçlü olmasının sporcuya avantaj sağladığı tespit edilmiştir.

Diğer yandan kuvvetle suyu yarmak ve onu çekmek size yetmez, bunu sürdürülebilir kılmanız da gerekir. Aksi takdirde yarışmalarda suya girdikten birkaç dakika sonra anaerobik kapasitenizin tükenmesi ile birlikte, adeta sanki birisi şalterinizi indirmişçesine çakılıp kalırsınız ve sürekliliği sağlayacak dayanıklılığınız olmadığınız için sürünmeye başlarsınız. Sebebi çok basittir. Beyaz kas lifleriniz birkaç dakikalığına görevini yapmıştır, ama sonrasında devreye girmesi gereken kırmızı kas lifleriniz yetersiz kalmıştır. Bu yüzden her iki kas lif grubuna, kısacası onların güç ve kondisyonuna şiddetle ihtiyaç duyulur.

Yukarıda saydığımız sebeplerden dolayı yüzme antrenmanlarının, sadece düz ve uzun yüzme antrenmanı programlarından oluşmamasında büyük fayda vardır. Bilindiğinin aksine düz ve çok uzun süreler yüzmek yarar sağlamaz. Diğer yandan yılda bir kez de olsa uzun mesafe yüzme maratonu yarışına katılmanızı da tavsiye edilir. Sebebine gelince, hepimizin beyninde, uzun mesafeleri yüzmek, koşmak veya bisiklete binmek ile ilgili psikolojik bir bariyer vardır. Bu psikolojik bariyeri kırmak adına zaman zaman limitlerinizi sınamalısınız.

Eğer yüzme performansınızı gözle görülür bir şekilde arttırmak istiyorsanız, antrenman programınızın hem kuvvet, hem sürat, hem de dayanıklılık içeren komplike bir yapıyı içermesi gereklidir. Bu yüzden de tıpkı diğer spor dallarında olduğu gibi, kuvvet, sürat ve dayanıklılık için tavsiye edilen en iyi antrenman şekli "İnterval antrenman"lardır.”dedi.

“HIZLI YÜZMEK İÇİN YALNIZCA YÜKSEK KONDİSYONA VE KUVVETE SAHİP OLMAK YETMEZ”

Kırşehir Gençlik ve Spor İl Müdürlüğü tarafından yapılan açıklamalarda İnterval hakkında bilgi verildi. Kırşehir Gençlik ve Spor İl Müdürlüğü tarafından yapılan bilgilendirmelerde: “İnterval'in sözlük anlamı "aralıklı, fasılalı" olmakla beraber spor jargonunda "Yüklenmeli antrenman" olarak bilinir. Kısa süreli ve yüksek eforla arka arkaya, kas gruplarına yük bindirilir ve ardından kısa bir süre ara verilerek dinlenme yapılır. İnterval antrenman, kasın anaerobik kapasitesini arttırarak, genel kuvvet, hız ve kondisyonda gelişme sağlar. Aerobik kapasiteyi arttırmak içinse genişletilmiş interval antrenman tekniği uygulanır. Kısa süreli interval antrenmalar için 20 saniye kadar, orta seviye için 7-8 dakika, uzun süreliler ise 15 dakika ve üstüne çıkılabilir.

Hepimizin bildiği gibi, hızlı yüzmek için yalnızca yüksek kondisyona ve kuvvete sahip olmak yetmez. Tekniğinizin de iyi olması gereklidir. Yüzerken stilinize dikkat ederseniz bir o kadar rahat bir şekilde suda kayar ve hızlı gidersiniz. Bu yüzden antrenman yaparken sadece sürat ve dayanıklılık antrenmanı yapmakla kalmayıp, yüzerlilik dengenizi ve stilinizi geliştirmeniz gerekir. Dolayısıyla bazen yüzme tahtası ile bazen de tahtasız koordine yüzme (*) çalışmaları yapmanız gerekir. Bu çalışmayı zaman zaman her branşta yapmakta fayda vardır. Yüzme antrenmanlarınızı sadece serbest stil çalışmalarından meydana getirmek yerine, gerek koordine ve gerekse diğer branşları da çalışmak size yüzerlilik ve denge açısından oldukça fayda sağlayacaktır.

Ayrıca yüzmenizi geliştirmek için program dahilinde "pull buoy, yüzme tahtası ve el paleti" gibi aparatlar kullanmanız da yararlı olacaktır.” Denildi.

YÜZERKEN YAPILMASI VE YAPILMAMASI GEREKENLER

Kırşehir Gençlikve Spor İl Müdürlüğü tarafından  yüzerken yapılması ve yapılmaması gerekenler hakkında bilgilendirme yapıldı. Yapılan bilgilendirmede: “Yüzerken vücudumuzun suya paralel ve yüzümüzün de aşağıya bakıyor olması gerekir. Eğer pozisyonunuz bu şekilde değilse, bacaklarınız suya daha çok batar, aerodinamik yapınız bozulur ve suyu yarmanız için çok daha fazla kuvvete ihtiyaç duyarsınız.

Başınızı çok fazla sudan çıkarmamakta fayda vardır, çünkü nefes alırken aerodinamik yapıyı bozarsınız. Kulaç atarken kısa kulaçlar yerine, uzanarak kulaç atıp, yeterince güçlü bir şekilde çektikten sonra çekiş fazını tamamlayarak çıkarmalısınız. Kısa kulaç atıp, çekiş fazı bitmeden çıkardığınız takdirde yeterince hızlı gidemezsiniz.

Suyu kulaçlarınızla iyi çekmekle birlikte ayaklarınızla da iyi vuruş yaparak vücudunuzu itmesini sağlamalısınız ki akıcı bir yüzme stiline sahip olabilesiniz.

Yüzerken vücudunuzun sağa sola fazla yalpalaması veya suyun içine girip çıkması, suda kaymanızı olumsuz yönde etkileyebilecek hareketlerdir ve vücudunuzun bu tip dalgalanmalar yapmasından kaçınmalısınız. Kısacası suyun yüzeyinde olabildiğince düz olmalısınız ki hızla ilerleyebilesiniz.

Bilindiği gibi vücudumuzdaki kaslar, kırmızı ve beyaz olmak üzere iki ayrı renk ve özelliktedir. Beyaz kas lifleri hızla kasılarak, patlayıcı kuvvet ve hız kazandırırken, kırmızı kas lifleri dayanıklılık gerektiren aerobik aktivitelerde görev alırlar. Birçok spor dalında ihtiyaca bağlı olarak farklı özellikteki kas lifleri görev alırken, yüzmede her iki renkteki kas lifleri de çalışarak daha kompleks bir sinerji gerçekleştirirler.

Bilindiği gibi vücudumuzdaki kaslar, kırmızı ve beyaz olmak üzere iki ayrı renk ve özelliktedir. Beyaz kas lifleri hızla kasılarak, patlayıcı kuvvet ve hız kazandırırken, kırmızı kas lifleri dayanıklılık gerektiren aerobik aktivitelerde görev alırlar. Birçok spor dalında ihtiyaca bağlı olarak farklı özellikteki kas lifleri görev alırken, yüzmede her iki renkteki kas lifleri de çalışarak daha kompleks bir sinerji gerçekleştirirler.

Yüzmede merdiven antrenmanı

Yüzme bilenlerin büyük kısmının tek vitesi vardır. Ne kadar çabalarlarsa çabalasınlar tempolarını hızlandıramayacakları gibi aynı tempoyu da uzun süre koruyamazlar. Şimdi size bir test vereceğim. Bunu yaparak yüzmede kaç vitesiniz olduğunu anlayabilirsiniz.

Yapmanız gereken, 25 veya 50 metrelik bir havuz bulmak, bir kronometreli saat alıp şu şekilde yüzmek:

200 metre serbest stille ve çok yavaş yüzün, sonra 30 saniye dinlenin

2 tane 100 metreyi aralarda 40 saniye dinlenerek ve 200 metredeki temponuzdan %5 hızlı yüzün,

4 tane 50 metreyi aralarda 40 saniye dinlenerek ve 100 metredeki temponuzdan %5 hızlı yüzün,

8 tane 25 metreyi aralarda 40 saniye dinlenerek ve 50 metredeki temponuzdan %5 hızlı yüzün, sırasıyla

4 tane 50 metreyi, 2 tane 100 metreyi ve 1 tane 200 metreyi yukarıdaki tempolarda yüzün.

Bu çalışmaya ‘merdiven’ adı veriliyor. Basamak basamak mesafeyi azaltırken hızı artırıyorsunuz. Örneğin 200 metreyi 4:00’da (dört dakika 0 saniye) yüzdüyseniz, 100 metreleri 01:54’te, 50 metreleri 54 saniyede, 25 metreleri ise 26 saniyede yüzmelisiniz. Bu hesaplamaları havuzdayken yapmanız zor olacağından öncelikle çok yavaş tempoda 200 metreyi kaç saniyede yüzdüğünüzü test edip hesaplamalarınızı önceden yapıp setlere başlamanızda yarar var.

Merdiven antrenmanlarının çok değişik versiyonları var. Mesafeyi azaltırken tempoyu hep aynı tutmaya çalıştığınız versiyonlar da var. Burada önemli olan, yüzme antrenmanını parçalara bölüp zorlu mesafelerle hem fiziksel, hem de psikolojik olarak daha kolay başa çıkılabilmek.

Her basamakta %5 hızlanmak gerçekten de tahmin ettiğinizden daha zordur. Size tavsiyem, gerçekten de çok yavaş başlamanızdır. Yüzme antrenmanı yapma konusunda yeterince deneyimli değilseniz tempoyu tutturmakta zorlanabilirsiniz. İdmanlıysanız bu seti 400-200-100-50-100-200-400 şeklinde de deneyebilirsiniz.

Bu çalışmanın ne yararları var?

Dayanıklılığınızı test etmiş olacaksınız. Sprint çalışması yapmış olacaksınız. Tempo tutturmayı öğreneceksiniz. Aynı zamanda eğleneceksiniz

Gelelim vites konusuna bu seti tamamlamışsanız zaten 4 vitesiniz var demektir. Bir de dinlenmiş olarak sprint yüzerken kullanabileceğiniz bir 5. vitesiniz olduğunu hesaba katarsanız, iyi bir yüzücü olduğunuz söylenebilir.

Sürekli aynı tempoda yüzen çoğunluktan olmayın, sık sık temponuzu değiştirin.”ifadeleri kullanıldı.

ANTRENMAN KURALLARI

Kırşehir Gençlik ve Spor İl Müdürlüğü tarafından antrenman kuralları hakkında yapılan bilgilendirmede:
 ISINMA: Yavaş yapılan egzersizlerde kişilere ısınma gereksizmiş gibi görünür, oysa yapılan bilimsel araştırmalarda görülmüştür ki ısınma yapan bir kişinin antreman içersinde veya yarışma içersinde performansı çok daha iyi olmuştur.

Yüzmede yapacağımız egzersizlerde su dışında 10-15 dk. genel açma germe mahiyetindeki jimnastikle başlar, sonra suda ısınma yüzme mesafesi verilerek tamamlanır. Bu mesafe kişinin durumuna göre değişiklik göstermektedir.

ESAS DEVRE: Yüzme programlarında temel kural, yavaş ve gittikçe gelişen bir çalışma şeklinde olmalıdır. Eğer yoğun ve hızlı çalışmaya girersek; göğüste bir sıkışma yada ağrı, soluk almakta aşırı yoğunluk, gözlerde kararma midede bulanma görülebilir. Bu gibi durumlarda çalışmayı hemen kesmek gerekmektedir. Burdan anlaşılır ki antreman ağır geçmiş olup vücudumuzu zorlamış olmaktayız.

SOĞUMA DEVRESİ: 5-10 dk. lık bir soğuma programı kalbin dinlenme için yükünü azaltır. Kanın kalbe geri dönmesine adalelerin harekete yardımcı olur. Birdenbire durulduğu zaman adalelerde ani durur. Yani kan dolaşımı için adalenin kalbe yardımı kesilir. Adeledeki fazla kan birikimleri ise, kalbin dolayısıyla beynin yeterli oksijeni alamamasıyla sonuçlanacaktır. Kalpte kanın azalması istenmeyen durumlar yaratabilir.

Vücut iyice soğumadan sıcak duş yapılmamalıdır ve saunaya gidilmemelidir. Adalelerin ani durdurulması ve daha sıcak bir ortama girilmiş olması kılcal damarların genişlemesine kanın vücudun çeşitli bölgelerinde toplanarak kalpten uzak kalmasına neden oluyor. Oysa soğuma egzersizleri kan dolaşımının normale dönmesini, vücudun soğumasını, hiçbir sakıncalı duruma olanak vermeden sağlar.

Yıkanma ise hemen soğuma dönemini izlemelidir. Egzersizle soğumadan sonra ılık suyla yıkanmalıdır. Sıcak suyla yıkanmada terleme devam eder, hatta artabilir. Soğuk suyla yıkanmada adalenin normal soğumasını gereksiz yere hızlandırır. Suyun altında uzun süre kalmaya gerek yoktur, hafif bir sabunlanma yada silinme, terin vücuttan alınması için yeterlidir.

Ayrıca yıkanma biter bitmez yeniden terlemeye neden olabilecek kalın şeyler giyilmemeli vücut ve saçlar iyice kurutulmalıdır.”ifadelerine yer verildi.

YEME - İÇME NOTLARI

Kırşehir Gençlik ve Spor İl Müdürlüğü tarafından yeme içme tavsiyeleri verildi. Kırşehir Gençlik ve Spor İl Müdürlüğü tarafından yapılan açıklamalarda: “Yemeğin üzerinden en az iki saat geçmeden çalışma yapılmamalıdır. Yemekten sonra yaklaşık bir buçuk saat kan beyin ve kalpten uzaklaşır. Herhangi bir kalp sorunu olanlar için yemek üstüne çalışma yapılması tehlikeli olabilmektedir. Bu tehlikeli durumlar kalp sorunu olmayanlarda da gözükebilmektedir. Yalnız şunu unutmamak lazım "yemek" dediğimiz bir lokma birşey demek değildir. Az ve sulu besinler içecekler, karbonhidratlar yenildiğinde iki saat beklemeye gerek yoktur.

Aç karnına çalışmanın hiç bir zararı olmaz. Sabah çalışmalarında başlangıçtan 10-15 dk. önce meyve suları içilebilir.

Çalışmalar esnasında vucudun su gereksinimini karşılamak çok önemlidir. Ter yoluyla ve diğer yollarla yitirilen su karşılanmazsa baş ağrısı, bitkinlik, genel isteksizlik gibi sonuçlar ortaya çıkabilir. Bu bakımdan susadıkça yeterince su veya egzersiz esnasında bir yudum şeklinde içilebilir.

Egzersiz anında çok fazla su içilmesi midede gereksiz şişlik ve performansı bozucu rahatsızlık yapabilir.

Egzersizden hemen sonra çok aşırı soğuk şeyler içilmemelidir. Terle kaybedilen tuz, yeterli beslenme ile yerine konulabilir. Aşırı sıcakta ve çok su kayıplarında tuzlu şeylerin yenilip içilmesi yeterli değilse tuz tabletleri ile takviye yapılmalıdır.” denildi.(Aslıhan BUYRUK)

 

23 Mar 2021 - 15:44 Kirşehir/ Kirşehir- Spor


göndermek için kutuyu işaretleyin

Yorum yazarak Aşıkpaşa Gazetesi Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Aşıkpaşa Gazetesi hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Anadolu Ajansı (AA), İhlas Haber Ajansı (İHA), Demirören Haber Ajansı (DHA) tarafından servis edilen tüm haberler Aşıkpaşa Gazetesi editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Aşıkpaşa Gazetesi değil haberi geçen ajanstır.



Kirşehir Markaları

Aşıkpaşa Gazetesi, Kirşehir ile özdeşleşen markaları ağırlıyor.

+90 (546) 896 57 35
Reklam bilgi