Çam’dan Sağlıklı Spor Önerisi

Kırşehir ASR Spor Salonu Sahibi Antrenör Zafer Çam sağlıklı spor hakkında açıklamalarda bulundu.

Kırşehir ASR Spor Salonu Sahibi Antrenör Zafer Çam sağlıklı spor hakkında açıklamalarda bulundu. Antrenör Çam spor yaparken kişinin kendine göre rahatsızlık hissetmeyeceği bir tempoyu ve süreyi tutturmasının daha sağlıklı ocağını belirtti. Kırşehir ASR Spor Salonu Sahibi Antrenör Zafer Çam açıklamalarında şu ifadelere yer verdi: Birçok birey orta şiddette (hızlı yürüyüş gibi) yarım saatlik günlük egzersizden fayda görebiliyor. Buna zaman ayıramayacakların alışverişe yürüyerek gitmek, asansör yerine merdiven kullanmak gibi aktiviteler yapması faydalı olabiliyor. 10 ar dakikalık günde birkaç sefer yapılacak aktivite de benzer etki gösteriyor. Kişinin kendine göre rahatsızlık hissetmeyeceği bir tempoyu ve süreyi tutturması daha sağlıklı olur. Egzersiz sırasında olağandışı yorulma her zamankinden fazla terleme ve çarpıntı, baş dönmesi olduğunda hekime başvurması gerekiyor.

Kalp krizi geçirmiş, ritm bozukluğu, kalp yetersizliği kapak hastalığı olan, kalp atış hızını yavaşlatan ilaç, tansiyon ilacı kullananların egzersiz türü ve şiddetiyle ilgili hekimine danışması öneriliyor. Özellikle kalp hastalarının çok soğuk ve sıcak ortamda spor yapmaması gerekiyor. Kalp hastalarının sıvı ve mineral kaybına çok daha duyarlı olmaları, ani tansiyon düşüklüğü veya ritm bozukluğu riskleri nedeniyle egzersiz öncesi, egzersiz sırasında ve sonrasında sıvı mineral alımına özen göstermesi gerekiyor.

Spor yaparken insanın biyolojisi nasıl değişiyor? Kaslar; kasılma, hareket için şeker ve enerjiye ihtiyaç duyuyor. Enerji için ilave oksijen gerekiyor, nefes hızlanıyor, kalp daha fazla kan pompalamak için hızlanıyor. Kaslarda ince yırtıklar oluşuyor fakat bu iyileşme sırasında daha kalınlaşmasını ve güçlenmesini sağlıyor. Kaslar çok çalıştığından aşırı ısınıyor.

Akciğerler; kaslarınız istirahattekine göre 15 kat kadar fazla oksijene ihtiyaç duyduğundan nefes hızında artış oluyor. Göğüs kaslarınız ne kadar hızlı çalışıyorsa o kadar çok oksijen kullanabiliyor ve dayanıklı oluyorsunuz.

Kalp; kasların oksijen ihtiyacı arttığından kalp hızı yükseliyor, kan basıncı hızla artıyor, daha uzun süreli ve ağır egzersiz yapabiliyorsunuz, zamanla kalp kasları kalınlaşarak güçleniyor her bir atımda daha fazla kan pompalayabilir hale geliyor. Bu durum, egzersiz sırasında daha düşük nabız atışı ile kalbin daha ekonomik çalışmasını sağlıyor, kalbi besleyen yeni damarlar geliştikçe kan basıncınız düşüyor.

Beyin; egzersiz sırasında kısa sürede daha iyi çalışmaya başlıyor, dikkat düzeyi yükseliyor, egzersiz sonrası saatlerde de devam ediyor. Yaşlanmayı geciktiren, dinçlik sağlayan büyüme hormonu salgılanıyor. Beyin hücreleri arasında zamanla yeni bağlantılar gelişiyor, hafıza ve öğrenme güçleniyor, parkinson, bunama, felç gibi hastalıklara karşı dayanıklılık artıyor. Morfin benzeri ağrı kesici ve depresyonu engelleyici mutluluk hormonu üretimi artıyor.

Kemik ve eklemler; istirahattekine göre egzersiz sırsında 5-6 kat yük altında kalıyor bu da kemik erimesi riskini azaltıyor. Kemiklerin yaşla beraber yumuşaması ve kısalmasına engel olmak için ağırlık kaldırarak egzersiz yapılması gerekiyor.

Bağışıklık sistemi; egzersizi takiben ilk 2 saat çok aktif hale geçiyor ve 24 saate kadar da bu durum sürüyor, mikrobik hastalıklara ve kansere karşı dayanıklılık artıyor.Vücut ısısını sabit tutmak için terle önemli miktarda su ve mineral kaybı gerçekleşiyor. Spor öncesi ve sırasında yeterli sıvı almadıysanız kanınız pıhtılaşmaya eğilim gösteriyor.

Spor yapıldıktan sonra özellikle sauna ya da havuza girmek doğru mu? Vücut ağırlığının üçte ikisi, kanın yüzde 90'ı sudan oluşuyor. Spor sırasında önemli miktarda su ve mineral kaybı olduğundan, spor öncesi, spor esnasında ve hemen sonrasında buna engel olacak şekilde minerali sıvı ( maden suyu) tüketilmediyse, vücudun yavaşça soğutulması gerekirken sıcak saunaya veya soğuk havuza girmek büyük tehlike yaratıyor.

Bu durum özellikle kalp hastalarında, tansiyon ve ritm bozukluğu olanlarda, sıvı mineral kaybına bağlı tansiyon düşmesi, ritm bozukluğu, kanın pıhtılaşmasına bağlı kalp krizi ve felce davetiye çıkarıyor.Saunaya ille girilecekse,10-15 dk önce 500 ml (2-3 bardak) su içilmesi 10-15 dk dan fazla kalınmaması, kademeli sıcaklık artışı ve çıkarken kademeli sıcaklık düşürülmesine dikkat edilmesi çıkışta da 2 bardak maden suyu içilmesi öneriliyor.

Haftada kaç gün hangi sporlar yapılmalı? Haftada toplam 15-25 km, 3-5 kere 4-5 km koşmak veya en az 5 gün 30-45 dakika hızlı yürüyüş başka bir ifadeyle aerobik veya kardiyo (hedef kalp hızının -220'den yaşınızı çıkarın- %65'ine kadar sabit hızda hafif-orta tempolu koşu, yüzme, bisiklet benzeri) egzersiz ideal olarak görülüyor. Ayrıca haftada 3 gün 15 dakika kadar ağırlık çalışma ve Plates benzeri esneklik egzersizleri yapılması öneriliyor.

Hangi yaşta hangi spor yapılmalı? (20’li yaşlardan itibaren…) Sağlık açısından 20-40 yaşlar arası en faydalı olan sporlar ani hızlanma ve yavaşlama ile elastikiyet dayanıklılık gerektiren basketbol, futbol, bisiklet, su topu, yüzme, duvar tenisi, jimnastik, kürek gibi sporlar.

Yaş ilerledikçe riskli sporlardan uzak durulması, tempolu yürüyüş, hafif koşu, tenis, bisiklet, yüzme, golf, kas kaybını önlemek için hafif aletli jimnastik, Pilates gibi sporların tercih edilmesi gerekiyor.

Sporcular arasındaki araştırmalara göre en güçlü kalbi olanlar kürekçiler. Amatörler içinse kalp için en uygun egzersiz, bisiklet, hafif tempolu koşu veya hızlı yürüyüş... Ayrıca ağırlık egzersizi de kalbi güçlendiriyor.

Metabolik yapınıza, yaptığınız egzersiz tipine (koşu ya da ağırlık kaldırma) ve ne tür gıda (karbonhidrat veya protein-yağ) yediğinize bağlı olarak değişiyor. Egzersizden hemen önce karbonhidrat tüketmenin ani şeker yükselmesi ve fazla insülin salgılanmasını takiben ani şeker düşmesiyle performans düşüşü yapabileceği söylenmekteydi. Bazı kişiler için doğru olsa da herkes için geçerli olmadığı, aç karına egzersiz yaparken 15-20 dk içinde aşırı yorgunluk ve baş dönmesi, tükenmişlik hissi duyanların bilakis egzersiz öncesi karbonhidrat tüketmelerinin daha uygun olduğu performansı, dayanıklılığı artırıyor.

Yine de aç karına yapılan egzersiz daha faydalı görülüyor. Aç iken devrede olan sempatik sistem yağ yakımını ve depolanmış şekerin çözülmesini sağlıyor. Açken yapılan aerobik egzersiz hem yağ hem de kilo kaybı sağlarken tok yapıldığında sadece kilo kaybı sağlıyor ki bu da kas kaybına neden olduğunu gösteriyor. Amacınız en üst düzeyde yağ yakmaksa aç olarak aerobik egzersiz yapmanız öneriliyor.

, Açlık ve egzersiz biraraya gelince sinerji oluşuyor: Gençlik hormonu da denilen büyüme hormonu salgılanıyor, vücut yağ oranı azalıyor kas oranı artıyor, beyin ve kas hücrelerini yenileyici faktörler üretiliyor, hücrelerin kendi antioksidan üretimi artıyor, beyin fonksiyonları güçleniyor, depresyon geriliyor, güç ve dayanıklılık arttıran Testosteron üretimi hızlanıyor, insulin direnci kırılıyor. Yine de aç olarak yapamıyorsanız egzersiz öncesi meyve tüketimi öneriliyor. Aerobik egzersizden sonra 2 saat geçmeden birşey yemezseniz yağ yakımı devam ediyor ama dayanamıyorsanız protein ağırlıklı bir yemeyi öneriyoruz.

Ağırlık kaldırıyorsanız durum farklı! Egzersizden yarım saat sonra kolay çözünen protein tüketimi gerekiyor. Bu amaçla lor peyniri (whey protein tozu), ayran, kefir çok uygun seçenekler. Hatta egzersiz öncesi ve sonrası 20-40 gr kadar bu tür protein tüketiminin yağ yakılmasını arttırdığı kas yenilenmesini hızlandırdığı biliniyor. Sonuç olarak kişisel farklılıklar nedeniyle vücudun sesini dinlemek gerekiyor.

Ne kadar su ya da sıvı tüketilmeli ve hangi aralarla içilmeli? Bu, kişinin yaptığı spor süresi, şiddeti ve metabolizmasına bağlı terleme miktarına göre değişebiliyor. Eğer 1 veya 1,5 saatten fazla orta düzeyde bir egzersiz planlıyorsanız şu program, uygun görülüyor. Egzesizden 1,5-2 saat önce 600 ml (3 bardak), 15 dk önce 300 ml (1-2 bardak), egzersiz sırasında 10-14 dk arayla devamlı 300 ml (1-2 bardak), egzersiz bitiminde tartılmanız, yarım kilo kaybınız varsa, yarım saate 600 ml (3 bardak) sıvı ve maden suyu tüketmeniz gerekiyor.

Kesin bir şey olmamakla beraber metabolizmanın en aktif olduğu sabah saatleri kendini daha dinç hisseden ve kilo vermeyi hedefleyenler için daha uygun görünüyor. Bazı kişiler, öğleden sonra daha verimli olduklarından akşam saatlerini tercih edebiliyorlar.

Egzersiz diğer ve kalp-damar hastalıkları risklerini nasıl azaltıyor? Öncelikle sağlıklı bir şekilde kilo verdiğimizde kan basıncı normale dönüyor. Kötü kolesterol olarak adlandırılan lipid düzeyleri azalıyor. Vücutta insülin duyarlılığı artarak şeker hastalığı ve buna bağlı damar tıkanıklığı riski de azalıyor. Kas gücü artıyor. Vücudun oksijen kullanım yeteneği de arttığından günlük aktivitelerde hissedilen yorgunluk da azalıyor.

Bağışıklık sistemi güçleniyor, kansere infeksiyonlara, romatizmal hastalıklara karşı direnç artıyor. Büyüme (gençlik) hormonu, mutluluk hormonu, ağrı kesici, iltihap giderici kimyasal maddelerin üretimi, beyin ve sinir sisteminin aktivitesi, depresyon, felç, bunama, alzheimer riski azalıyor. Vücutta yeni damarlar gelişiyor, dolaşım sistemi gençleşiyor.”dedi. (Cemile ARIÖZ AVŞAR)

16 Ağu 2021 - 13:59 Kirşehir/ Kirşehir- Spor


göndermek için kutuyu işaretleyin

Yorum yazarak Aşıkpaşa Gazetesi Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Aşıkpaşa Gazetesi hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Anadolu Ajansı (AA), İhlas Haber Ajansı (İHA), Demirören Haber Ajansı (DHA) tarafından servis edilen tüm haberler Aşıkpaşa Gazetesi editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Aşıkpaşa Gazetesi değil haberi geçen ajanstır.



Kirşehir Markaları

Aşıkpaşa Gazetesi, Kirşehir ile özdeşleşen markaları ağırlıyor.

+90 (386) 213 40 30
Reklam bilgi