Lifli Gıdalar Birçok Hastalıktan Koruyor

Kırşehir Bahar Zaman Beslenme ve Diyetisyen Kliniği Sahibi Diyetisyen Bahar Zaman lifli gıdaların önemine değindi.

Diyetisyen Zaman lifli gıdaların düzenli olarak günlük 25-30 gram tüketiminde kalp damar, diyabet ve sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma riskinin azaldığını ifade etti. Kırşehirli vatandaşlara önerilerde bulunan Diyetisyen Bahar Zaman: “Lifli gıdalar, kabızlığın önlenmesinde veya giderilmesinde, kilo verme amaçlı uygulanan diyetlerde tercih edilen besinler arasındadır. Lifli gıdalar sık bilinen bu faydalarına ek olarak diyabet, kalp damar hastalıkları ve bazı kanser türlerine karşı da koruyucu olurlar. Dengeli ve düzenli bir beslenme düzenine sahip olmak sağlıklı yaşamak için olmazsa olmazlardan biridir. Lifli gıdalar da dengeli bir diyette mutlaka olması gereken besinler arasında yer almalıdır. Sağlıklı bir beslenme için kişinin günlük ihtiyaç duyduğu lif miktarını bilmesi ve ihtiyacı karşılayacak ölçüde lifli gıda tüketmesi gerekir.

Düzenli olarak günlük 25-30 gram lifi tüketenlerin tüketmeyenlere oranla kalp ve damar hastalıkları, diyabet, sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma riski oldukça azalır. Lifli gıdalar ile beslenenlerin yaşam kalitesi ve yaşam süresi artar.”dedi.

LİFLİ GIDALARIN BİRÇOK FAYDASI VAR

Diyetisyen Bahar Zaman lifli besinlerin faydalarını şu şekilde açıkladı: “Sağlımız için lifli besinlerin genel olarak faydaları  bağırsak hareketlerini düzenler. Lifli gıdalar, dışkıyı yumuşatarak ve ağırlığını arttırarak bağırsak içerisindeki hareketini ve dışarı atılmasını kolaylaştırarak konstipasyonu (kabızlığı), hemoroid (basur) ve divertikül (küçük cepçikler) gibi bağırsak ve sindirim sistemi hastalıklarını engeller. Düşük yağlı ve yüksek oranda çözünmeyen lif içeren diyetlerin kolon kanserini önlediğini gösteren bulgular mevcut olup; Lif, dışkı miktarını artırıp kanserojen maddeleri bu yolla uzaklaştırarak ve bağırsaklardan hızla atılmalarını sağladığı için kanseri önlediği düşünülür. Lifli gıdalar kalp damar sağlığı için de faydalıdır. Çözünebilir lifler, bağırsaklarımızda kolesterolü bağlayarak, emilmesini engeller. Bu yolla kan kolesterol düzeyleri düşer. Kan kolesterol seviyelerinin düşmesi, damar duvarlarında yerleşmiş yağ tabakalarının çözünerek, azalmasına yardımcı olur. Lifli gıdalar, kandaki şeker seviyesini kontrol eder. Özellikle çözünebilen yapıdaki lifli gıdalar, şeker hastalarında şekerin kan tarafından emilimini ve insülin salgılanmasını azaltarak, tip-2 diyabet riskini düşürür. Lif içeriği yüksek besinlerin, genellikle glisemik indeksleri de düşüktür. Bu tür besinlerin, özellikle diyabet hastalarının beslenme düzenleri içerisinde yer alması kan şekerinin dengelenmesi açısından son derece önemlidir. Yeterli düzeyde lifli besin tüketmek, sağlıklı şekilde kilo vermeyi kolaylaştırır. Lifli besinler, enerji yoğunluğu düşük olduğundan ve su çekici özelliğinden dolayı mide içeriğinin yoğunluğunu artırarak midenin boşalmasını geciktirir. Mide boşalmadığı için tokluk hissini artırarak, yeme isteğini azaltır. Enerji içermediği ve tokluk hissi verdiğinden, zayıflamaya yardımcı olurlar. Özellikle, zayıflama diyetlerinde lifli bir besinle beraber tüketilecek suyla birlikte tokluk hissi daha da artırılarak doyum sağlanır.”

LİF ORANI YÜKSEK OLAN GIDALAR

Diyetisyen Zaman lif oranı yüksek olan gıdaları açıklayarak: “Potasyum, protein ve demir zengini bir gıda olan kuru fasulye özellikle Türk mutfağının en çok tüketilen bakliyatgilleri arasında yer alır. Bazı durumlarda gaz yapması ve hazmetmek açısından zor olsa da fasulye yüksek miktarda lif içerir. Bir porsiyon kuru fasulyede ortalama; 13,9 gram lif bulunmaktadır. Sıfır kolesterol içermesi ile de protein olarak tüketilmesi faydalıdır. Mısırın oldukça fazla besleyici özelliği vardır. Mısır son zamanlarda bardakta satılması ile oldukça popüler olmuş bir lifli gıdadır. Orta büyüklükte bir bardak mısır; 3,4 gram lif içermektedir. Ayrıca mısırın antioksidan özelliği ile tüketilmesi gerekli bir gıda önceliği yaratır.

Lif açısından fasulye gibi yüksek olan barbunya oldukça besleyici protein kaynağı bir lifli gıdadır. Bir orta porsiyon barbunya pilaki ortalama; 15,6 gram lif içeriğine sahiptir.

Özellikle antioksidan içeriği açısından faydalı olan siyah fasulye de yaklaşık bir tabağında 15 gram lif içeriği bulunmaktadır. Ayrıca protein açısından zengin olan siyah fasulye kolesterolü olanlar için tüketilmesi gereken protein kaynağıdır. Yüksek oranda lif içeren avokado; yağ içeriği de olan bir tropikal meyvedir. Orta boy avokado da yaklaşık olarak 10 gram lif bulunmaktadır. Çoklu ve tekli doymamış yağ içeren avokado; kolesterolün düşmesini sağlar ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Ayrıca zihni geliştirme özelliği açısından çocukların tüketmesi gereken bir besindir. İki çeşit nohut bulunmaktadır. ‘’kabuli’’ ve ‘’desi’’ nohutlarından desi de daha fazla lif içeriği bulunur. Bir su bardağı pişmiş nohutta bulunan lif miktarı ortalama olarak; 11,3 gramdır. Türk mutfağının en önemli yemeklerinden olan bulgur pilavı yüksek miktarda besleyicidir ve lif oranı da yüksektir. Bir porsiyon bulgur ortalama; 3,5 gram lif vardır. Makarnanın karbonhidrat açısından zengin olmasının yanında ayrıca kepekli olarak tüketilmesi lif kaynağı içeren bir gıda olmasını sağlamaktadır. Çok fazla tüketilmeyen kepekli makarnanın sofralarda yer alması bir zordur. Besleyici değerler açısından yüksek olan taze fasulye yaz sebzelerinin en çok sevilen türüdür. Bir porsiyon taze fasulye(100 gram) ortalama; 4,4 gram lif içermektedir. Bakliyatlar içerisinde zengin besleyici değere sahip olan mercimek; yemeği ve çorbası ile sofralarımızın sevilen gıdası arasındadır. 100 gram yeşil ya da kırmızı mercimeğin içeriğinde bulunan lif oranı; 13,3 gramdır. Ayrıca protein açısından yüksek olan mercimek kolesterol içermez. Kabuğuyla öğütülerek hazırlanan buğdayın lif oranı yüksek olur. Bu yüzden beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tüketmek hem sağlıklı hem de lif açısından zengindir. Bir dilim kepekli ekmekte; 1,6 gram lif vardır.  Lif açısından zengin olan armut yüksek bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Kabuklu orta boy bir armudun içeriğinde; 5,8 gram lif bulunmaktadır. Özellikle kabuklu tüketmek lif içeriğini tam almayı sağlar. Antioksidan açısından zengin olan enginar oldukça faydalı bir besin kaynağıdır. Enginarın bir porsiyonunda (100 gram) bulunan lif; 5,7 gramdır. Ayrıca karaciğer için faydalı olması son dönemlerde popüler bir sebze olmasını da sağlamaktadır. Kırmızı rengi ile oldukça lezzetli bir meyve olan ahududu; bir orta porsiyon (100 gram)da; 6,5 gram lif içermektedir. Sıfır kolesterol olması ile özellikle tüketilmesi faydalıdır. Beta-glucan içeriği sahibi lif kaynağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendiren ve kolesterol içermesi nedeniyle tüketilmelidir. Ancak yulaf tek başına tüketilmediği için bazı yulaf içeren gıdaları tüketmekte fayda vardır.Özellikle Pankreas, kolon ve prostat kanserinden koruyucu özellik taşır. Tüketilmesi oldukça sağlıklı olan brokoli; bir porsiyonunda (100 gram); 4,5 gram lif içermektedir. Bezelye çiğ olarak oldukça yüksek lif içerir ancak pişirilmesi ile oranı azalır. Pişmiş bir porsiyon (100 gram) bezelyede; 7,9 gram lif bulunmaktadır. Kahvaltıda arpa tüketmek acıkmayı geciktirici özellik taşır. Bir porsiyon (100 gram) pişmiş arpadaki lif miktarı; 2,3 gramdır. Lif içeriği açısından kuru yemişler içerisinde en yüksek lif oranına sahiptir. Ayrıca protein içermesi ve kolesterolü düşürmesi nedeniyle tüketilmelidir. Yağ oranı yüksek olması nedeniyle günde 3-5 adet tüketilmelidir. Kalp sağlığı açısından da faydalı olan badem; çiğ ve kavrulmamış 100 gramında; 3,8 gram lif içermektedir. Lif içeriği açısından kabuklu olarak tüketilmesi gereken elma sayısız faydasının yanında lif açısından da önemli bir meyvedir. Orta boy bir elmada yaklaşık olarak; 4,4 gram lif bulunmaktadır.

Gıdaların içeriğinde bulunan lif oranları bazen porsiyona ya da ölçüye göre değişiklik gösterebilmektedir. Ancak yaklaşık olan değerler içerdikleri lif oranlarının az çok oynamasına neden olabilir. Lif açısından daha birçok zengin gıda bulunmaktadır. Burada sadece belli başlı olanlarını işlemiş bulunuyoruz. Sağlık için her gıdanın tüketilmesi ve özellikle dengeli beslenmek önemlidir.”dedi. (Canan ARIÖZ)

14 Ara 2021 - 11:27 - Sağlık



göndermek için kutuyu işaretleyin

Yorum yazarak Aşıkpaşa Gazetesi Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Aşıkpaşa Gazetesi hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Anadolu Ajansı (AA), İhlas Haber Ajansı (İHA), Demirören Haber Ajansı (DHA), Anka Haber Ajansı (ANKA) tarafından servis edilen tüm haberler Aşıkpaşa Gazetesi editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Aşıkpaşa Gazetesi değil haberi geçen ajanstır.


Kirşehir Markaları

Aşıkpaşa Gazetesi, Kirşehir ile özdeşleşen markaları ağırlıyor.

+90 (386) 213 40 50
Reklam bilgi